Midenizden son birkaç santimi almak her zaman en zor kısımdır. Ama gerçekten sayfasız tonlu bir figür istiyorsun. Makale evde veya spor salonunda en iyi egzersizleri içerir. Önemli olan onları düzenli olarak yapmaktır!
1. Döndür
Bu, yan kısımlardan kurtulmak ve kas korsesini güçlendirmek için yapılan ana egzersizdir. Yere uzanın, bacaklarınızı bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Önemli olan, basının çalışması gerektiğinden boyuna ağırlık vermemek. 15-20 kez başlayın ve kademeli olarak 50'ye kadar çalışın.
2. Bisikleti çevirin
Bu egzersizler, normal bir karın egzersizi ile aynı şekilde gerçekleştirilir. Ama ayaklar yerde değil, bisiklet yapıyorlar. Sağ dizinizi sol dirseğinizle kavrayın ve tersini yapın. 1-1. 5 dakika tekrarlayın.
3. Yükseltilmiş bacaklara dönme
Yere uzanın ve bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı uzatarak vücudunuzu onlara doğru kaldırın ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Çok zorsa dizlerinizi hafifçe bükün. 10 tekrarla başlayın ve yukarı doğru ilerleyin.
4. Koltuk krizi
Paspasın üzerine oturun, sırtınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz bir şekilde geriye doğru eğin ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı yana doğru uzatın ve sırayla sola ve sağa çevirin, arkanızdan bir avuç içi ile yere dokunun. Sırtınızı ve kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Egzersizi 20 kez yapın.
5. Böcek
Egzersiz, sırtında yuvarlanan bir böceğe benzer. Yere uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve egzersiz boyunca düz tutun. Sağ bacağınızı kaldırın ve aynı zamanda sol elinizle bir bükülme ile kavrayın veya tam tersi. Her iki tarafta en az 5-10 tekrar yapın.
6. Bacaklarınızı kaldırın
Bu başka bir temel karın egzersizidir, ancak şimdi ters yönde. Bir minderin üzerine uzanın, bacaklarınızı yaklaşık 45 derece kaldırın ve ardından yere dokunmadan indirin. Bacaklarınız düz durmalı ve sırtınızın alt kısmı mattan çıkmamalıdır. 15 defa tekrarlayın.
7. Yan virajlar
Yan kasları çok iyi sıkılaştıran çok basit bir egzersiz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, derin nefes alın ve olabildiğince sola doğru eğilerek yavaşça nefes verin. Sağ elinizle kendinize yardım edin ve sol elinizi kemerinize koyun. Vücudun öne veya arkaya doğru eğilmediğinden ve her iki taraf için 5-10 kez eğilmediğinden emin olun.
8. Süpermen
Karnınıza uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken düzleştirin. Düz durmalısın. Çok ağırsa, alternatif olarak sol kolunuzu sağ bacağınızla kaldırın ve tersini yapın. Egzersizi 30-60 saniye yapın.
9. Klasik tahta
Tahta sadece sırtı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda mideyi de sıkılaştırır - karın kaslarının kasıldığını hissedeceksiniz. Değişen kollar ve dirsekler. Yavaş yavaş zamanı 30 saniyeden bir dakikaya veya daha fazlasına getirin. Performans sırasında pelvisinizin veya sırtınızın alt kısmının sarkmamasına dikkat edin - vücut düz olmalıdır.
10. Kenar çubuğu
Yan yatın ve vücudunuzu destek kolu üzerinde - dirseğinizde veya avucunuzun üzerinde - kaldırın. Pozisyonu en az 30 saniye tutabildiğinizde, serbest bacağınızla salıncağı ekleyin.
11. İp atlama
Atlama ipi, çok az kalsa bile, bu fazla kiloları mükemmel bir şekilde yakar. Evde atlama ipi yoksa veya yeterli alan yoksa hayali bir ipin üzerinden atlayın. Önemli olan, kolların ve bacakların hareketini senkronize tutmaktır. 30 saniyeyle başlayın ve en az 2 dakikaya kadar çalışın.
12. Lastikler
Belde rotasyon için özel lastikler, onları harika bir şekilde şekillendirmeye yardımcı olur. Eski metal lastikler yerine özel yumuşak kaplamalı plastik lastikler kullanmanızı öneririz. İlk birkaç sefer 30-40 saniye yeterlidir çünkü rahatsız edici olabilir, ancak süreyi kademeli olarak artırın.
